10 bài tập đánh bay mỡ vùng lưng và nách trong 20 phút

.

Bình thường, khi tập thể dục chúng ta thường bỏ qua vùng lưng và nách và thường tập trung vào các phần như bụng, chân và mông. Điều này khiến cơ thể không cân đối và làm hạn chế đi vẻ đẹp của những trang phục chúng ta mặc.

4 động tác hít thở để giảm mỡ bụng nhanh chóng

5 bí quyết để giảm mỡ thừa ở eo nhanh nhất

5 bài tập giảm mỡ bụng cực hiệu quả cho nam giới

Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ 15 phút mỗi ngày với 2 bài tập này

3 bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trước khi đi ngủ

4 bài tập yoga giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng

Theo trang Bright Side, dưới đây là những bài tập đánh bay mỡ vùng lưng và nách:

1. Nhảy dây

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Cách thực hiện:

Bạn nên bắt đầu quá trình tập thể dục bằng cách làm nóng cơ thể trên trong 2 phút. Nhảy dây là một cách tuyệt để cơ vai và lưng hoạt động. Hãy chú ý đến kỹ thuật, chỉ xoay sợi dây bằng cổ tay của bạn.

2. Jab-cross với tạ

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Đây là một bài tập bắt nguồn từ bộ môn boxing. Nó không chỉ hoạt động trên lưng và cánh tay của bạn, mà nó còn làm ấm cơ thể trên, cải thiện tốc độ và sự phối hợp.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân dạng rộng hơn vai, và đầu gối hơi gập.

- Hai tay cầm tạ, giữ ở tư thế bắt đầu như trong hình. Đẩy cánh tay trái ra như một chuyển động đấm.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đẩy tay phải ra.

- Tiếp tục chuyển tay liên tục trong 60 giây.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

3. Đẩy ngực

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Bài tập này giúp chuyển động toàn thân! Nó giúp phát triển cơ ngực, bụng, lưng, bắp tay sau và cải thiện tư thế và tính linh hoạt.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa với hai cánh tay của bạn trên ngực và đầu gối gập ở một góc 90 độ trong khi giữ tạ.

- Đẩy 2 tay ra, và nâng 2 vai lên khỏi mặt đất, và đưa 2 chân lên cao.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 45 giây.

- Lặp lại 3 lần, nghỉ 20-30 giây giữa mỗi lần.

4. Đứng nâng tạ

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Bài tập này nhắm vào phần trên và giữa, cải thiện xương và giúp duy trì tư thế thích hợp.

Cách thực hiện:

- Đứng và giữ tạ đơn (hoặc quả tạ đôi) bằng tay.

- Đưa tạ lên đến ngực.

- Hạ nó xuống từ từ.

- Tiếp tục tập trong 60 giây.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

5. Đẩy ngực trên bóng tập Thụy Sĩ

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Bài tập này tăng cường cơ vai, cơ bắp tay sau và cơ ngực của bạn. Trong bài tập này, bóng tập Thụy Sĩ làm động tác phức tạp hơn và làm tăng phạm vi chuyển động. Nhưng nếu bạn không có bóng ở nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà.

Cách thực hiện:

- Đặt lưng trên của bạn trên một quả bóng cố định hoặc một băng ghế với 2 quả tạ trong tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Đưa cánh tay của bạn ra hai bên và giữ khuỷu tay hơi cong.

- Tiếp tục tập trong 60 giây.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

6. Push-up (chống đẩy)

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Push-up được coi là bài tập hiệu quả nhất loại bỏ mỡ vùng nách. Chống đẩy hàng ngày chắc chắn sẽ làm bạn có một thân hình như mong muốn.

Cách thực hiện:

- Đặt 2 tay xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.

- Từ từ hạ thấp người xuống và tập trung vào các cơ lưng của bạn.

- Đẩy người lên vị trí ban đầu.

- Lặp lại trong 45 giây.

- Thực hiện 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

7. Bài tập Curtsy lunge

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Là một động tác tổng hợp, bài tập này tham gia và kích thích toàn bộ cơ thể. Bắt đầu thực hiện ở tuần tập thứ hai, thực hiện bài tập này với một quả tạ trong tay.

Cách thực hiện:

- Lùi chân trái về phía sau, bên phải, 2 tay duỗi thẳng.

- Đứng lên, đá chân trái của bạn sang bên trái và giơ tay trái cao gần bằng vai.

- Lặp lại trong 30 giây và sau đó chuyển sang chân phải.

- Thực hiện 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

8. Plank

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Plank là một cách tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt và phát triển xương. Bắt đầu ở tuần tập luyện thứ hai, bạn có thể thực hiện bài tập này với quả tạ trong tay.

Cách thực hiện:

- Nằm ở tư thế chống đẩy, với hai tay thẳng, và 2 chân rộng bằng vai.

- Xoay người và đưa tay trái lên cao, tay thẳng.

- Đưa tay trái lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải.

- Tiếp tục chuyển cánh tay trong 45 giây.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

9. Tư thế siêu nhân

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Tư thế là một trong những bài tập trở lại phổ biến nhất! Nó là bài tập ổn định cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa.

Cách thực hiện:

- Nằm úp mặt xuống sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng dọc theo đầu của bạn.

- Dùng cột sống và cơ hông để nâng cánh tay, ngực và chân khỏi sàn, quay lòng bàn tay úp vào nhau.

- Giữ trong 20 giây, sau đó hạ thấp hơn và trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

10. Stretching

10 bai tap danh bay mo vung lung va nach trong 20 phut

Bài tập cuối cùng đó là stretching. Bạn nên kết hợp với một quả bóng Thụy Sĩ, vì nó có hiệu quả làm căng cơ phần lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Đặt lưng của bạn vào bóng.

- Uốn cong cơ thể một cách cẩn thận.

- Dang rộng 2 tay và 2 chân.

- Giữ trong 20 giây.

Theo kế hoạch tập luyện này, bạn sẽ không chỉ thoát khỏi mỡ ở vùng nách và lưng mà còn xây dựng cơ bắp để duy trì tư thế tốt!

Hoài Nguyễn

Theo tạp chí Sống Khỏe

loading...
Từ khóa đánh bay mỡ vùng lưng và nách giảm vỡ vùng lưng và nách giảm béo nhảy dây jab-cross tập tạ đấm bốc boxing đẩy ngực đứng nâng tạ bóng tập Thụy Sỹ Curtsy Lunge Plank tư thế siêu nhân stretching
TIN LIÊN QUAN
  • 10 cách siêu dễ giúp bạn ăn kiêng giảm cân 17/01/2019 11:23:05

  • Chỉ dẫn tập gym cho chị em mà không mất sức 15/01/2019 17:00:54

  • Nhịn ăn tinh bột, uống nước chanh để giảm cân cấp tốc: Đúng hay sai? 14/01/2019 14:46:33

  • Nghiên cứu mới nhất cho thấy người càng béo, não càng nhỏ 14/01/2019 11:01:38

  • Bài tập yoga giảm cân chỉ trong 10 phút 12/01/2019 10:26:09

TIN KHÁC
  • Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ tử vong và các bệnh mãn tính (18/01/2019 11:43:01)

  • Ăn chay ít dinh dưỡng khiến cơ thể suy nhược: Đúng hay sai? (18/01/2019 11:34:52)

  • 10 điều "bá đạo" nhưng ý nghĩa mẹ vợ gửi tặng mẹ chồng (18/01/2019 10:00:00)

  • Qua ải mẹ chồng với món THỊT KHO CAM lạ miệng (18/01/2019 09:00:00)

  • 10 cách siêu dễ giúp bạn ăn kiêng giảm cân (17/01/2019 11:23:05)

  • Con trai chỉ biết nghe lời vợ (17/01/2019 11:11:33)

  • Cười và mếu cùng thuốc cai nghiện rượu (17/01/2019 11:05:37)

  • Hãy bảo vệ THẬN trước khi quá muộn (17/01/2019 10:58:49)

  • Những loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể trong những ngày lạnh rét (17/01/2019 10:52:54)

  • Những loại hạt rẻ tiền vừa "xôm tụ" ngày Tết vừa giàu chất dinh dưỡng cho cơ thể (17/01/2019 10:40:34)

  • 10 điều khiến chị em già trước tuổi (17/01/2019 09:00:00)

  • Những tướng mặt phụ nữ - nam giới phải "xếp hàng" tranh nhau (16/01/2019 17:36:59)

  • Hết ngay đau lưng sau 10 phút với 7 bài tập này (16/01/2019 17:33:40)

  • Bùng phát dịch sởi, phụ huynh cần làm gì để bảo vệ sức khỏe cho trẻ? (16/01/2019 11:32:50)

  • Rau má- thuốc bổ dưỡng, cải thiện trí nhớ, sống trường thọ (16/01/2019 10:00:00)

  • Những vitamin không thể thiếu cho bà bầu (16/01/2019 09:00:00)

Quay lại | Xem tiếp
Tin Giảm béo
  • Chế độ ăn uống giảm cân cấp tốc diện đồ chơi Tết

    /giam-beo/che-do-an-uong-giam-can-cap-toc-dien-do-choi-tet-20987/

    Chỉ còn vài ngày nữa là Tết mà bạn vẫn béo ú? Hãy nhanh chóng áp dụng những bí kíp ăn uống dưới đây để giảm cân diện đồ chơi Tết.

    Đọc tiếp

  • Tập 8 phút mỗi ngày cho vòng 2 săn chắc

    /giam-beo/tap-8-phut-moi-ngay-cho-vong-2-san-chac-18166/

    Theo Fitnessmagazine, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 8 phút thực hiện những bài tập sau, nó sẽ giúp cho bạn có vòng 2 săn chắc và vòng eo thon thả.

    Đọc tiếp

  • Thực đơn giảm cân nhanh bằng chuối

    /giam-beo/thuc-don-giam-can-nhanh-bang-chuoi-2817/

    Không chỉ là môt loại trái cây thơm ngon, chuối còn mang tới nhiều lợi ích sức khỏe như: giảm béo, cung cấp chất xơ, kẽm… cho cơ thể con người.

    Đọc tiếp

  • Chỉ vài phút, không những ngủ ngon mà còn giảm cân hiệu quả chỉ với bài tập trước khi ngủ

    /giam-beo/chi-vai-phut-khong-nhung-ngu-ngon-ma-con-giam-can-hieu-qua-chi-voi-bai-tap-truoc-khi-ngu-24567/

    Thời tiết đang trở lạnh có phải là nguyên nhân khiến bạn lười vận động? Vậy thì bạn đừng lo bởi chỉ cần thực hiện các bài tập giảm cân trước khi ngủ này sẽ giúp mang lại vóc dáng thon gọn cho bạn.

    Đọc tiếp

  • 5 bài tập giúp mông đẹp, eo thon và cực năng động

    /giam-beo/5-bai-tap-giup-mong-dep-eo-thon-va-cuc-nang-dong-18904/

    Theo Health, với 5 bài tập HIIT sau cách quãng ngày tập, mỗi tuần 3 ngày. Những động tác bật nhảy giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc và tăng cường sức mạnh...

    Đọc tiếp

  • Giảm 50kg nhờ uống 9 cốc trà xanh mỗi ngày

    /giam-beo/giam-50kg-nho-uong-9-coc-tra-xanh-moi-ngay-18903/

    Nhờ từ bỏ trà sữa và thay bằng thói quen uống đủ 9 cốc trà xanh mỗi ngày, bà mẹ hai con Samantha Reese đã giảm từ 110kg xuống còn 60kg trong vòng 1 năm.

    Đọc tiếp

  • Giảm cân trong 7 bữa tối với bí đao- cho hiệu quả bất ngờ

    /giam-beo/giam-can-trong-7-bua-toi-voi-bi-dao-cho-hieu-qua-bat-ngo-11667/

    Bí đao là một trong những thực phẩm giúp bạn giảm cân hoàn hảo mà không cần phải vắt kiệt sức cho những bài tập thể dục và những ngày nhìn món ngon mà không dám ăn.

    Đọc tiếp

  • Bài tập đơn giản sau sẽ thay đổi toàn bộ cơ thể bạn chỉ trong 1 tháng

    /giam-beo/bai-tap-don-gian-sau-se-thay-doi-toan-bo-co-the-ban-chi-trong-1-thang-26804/

    Ai cũng ao ước có một vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn, một thần thái rạng rỡ khi đứng trước gương. Thay vì ao ước hãy tự mình biến điều ước thành sự thật bằng cách tập luyện.

    Đọc tiếp

  • 8 bài tập hiệu quả đánh tan MỠ BỤNG chỉ trong 30 ngày

    /giam-beo/8-bai-tap-hieu-qua-danh-tan-mo-bung-chi-trong-30-ngay-25675/

    Mỡ bụng không chỉ khiến cơ thể mất cân đối, xấu xí mà còn tiềm ẩn nguy cơ mắc một số bệnh như: mỡ máu, tiểu đường, hay thậm chí ung thư.

    Đọc tiếp

Nguồn: www.suckhoegiadinh.com.vn